La ciencia de la meditación

Los beneficios de la meditación han sido difíciles de mostrar en términos concretos. Hoy, sin embargo, a medida que el mundo científico se adentra en el estudio de la atención plena, la capacidad del cerebro para transformarse bajo su influencia no inspira más que asombro.

Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los meditadores experimentados estén mucho menos apegados a las narrativas en curso que inventamos sobre nosotros mismos.

Aunque el cerebro solo representa aproximadamente el 2% de la masa corporal, quema aproximadamente el 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no estamos enfocados en una tarea mental específica, la red del modo predeterminado del cerebro, el nodo que conecta la corteza prefrontal con el sistema límbico, se vuelve muy activa, uniendo pensamientos, emociones, esperanzas y sueños en una auto-narrativa cohesiva.

La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos a notar cuando nuestra mente divaga y lo vuelve a enfocar. Al hacerlo repetidamente, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo predeterminado, y eso acalla la mente obsesionada con uno mismo.

POR HUGH DELEHANTY

13 DE DICIEMBRE DE 2017

INVESTIGACIÓN DE MINDFULNESS

Fragmento de un  artículo que apareció en el número de diciembre de 2017 de la revista Mindful .

"Pensamiento de la semana" de Matthieu Ricard.

Cuando pensamos continuamente en "Yo! Yo! Yo "y sólo hablamos de nosotros mismos, reducimos considerablemente el tamaño del mundo que queremos para nosotros. Los acontecimientos que se producen en la estrecha esfera del egoísmo nos afectan profundamente y sin duda perturbarán nuestra paz interior. 

La situación es muy diferente cuando nos sentimos principalmente preocupados de los demás, teniendo en cuenta que los demás son tan numerosos que, en comparación, nuestras propias preocupaciones personales son insignificantes. 

Si encima de eso nuestro deseo es eliminar su sufrimiento, no vamos a desalentarnos. Nos dará más coraje y determinación, en contraste con tener lástima de uno mismo, que nos deprime y reduce nuestra valentía.

Enseñanza oral impartida en Schvenedingenm, Alemania, 1998.

FOURTEENTH DALAI LAMA, TENZIN GYATSO (b. 1936)

Navidad 2018

Detenerse nos ayuda a vivir plenamente.

"A medida que ahondemos en nuestra práctica, una inspiración tras otra, un paso tras otro, descubriremos sus muchas maravillas. Nos ayudará a entablar un verdadero contacto con la vida, haciéndola más significativa. Al estar presentes la vida también está presente.

La práctica del Mindfulness mejora nuestra capacidad de concentración. Si somos capaces de concentrarnos, comprendemos y observamos con mayor profundidad todo cuanto se presenta ante nosotros.

En última instancia, la mirada profunda nos conduce al conocimiento y la comprensión, ayudándonos a liberarnos de nuestro temor, desesperación y sufrimiento para alcanzar el verdadero gozo y la paz."

Thich Nhat Hanh. Saborear. Mindfulness para comer y vivir bien. 2010

7 hábitos muy efectivos para tu bienestar

Cómo pasas tus días es cómo pasas tu vida.

Esta declaración, una iteración de una cita generalmente atribuida a la autora ganadora del Premio Pulitzer, Annie Dillard, es una forma elocuente de decir que tus hábitos definen quién eres.  Es un recordatorio colorido para elegir actividades diarias que contribuyan a tu felicidad .

La noción de elegir buenos hábitos diarios es algo similar al concepto psicológico de autocuidado , que es una práctica crucial para aumentar o mantener tu bienestar. No importa lo que hagas por los demás, si no te tomas el tiempo para cuidarte a ti mismo, podrías sentir degradación física o mental.

Cuando adoptas hábitos saludables, eliges conscientemente vivir una vida más saludable. Si te esfuerzas por mejorar su salud física o mental, intenta agregar uno o más de estos siete hábitos a tu rutina diaria y veras qué puedes hacer por tu bienestar:

1. Despierta temprano

Las investigaciones indican que muchas personas felices y exitosas tienen una rutina matutina constante para comenzar bien el día. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Toronto reveló que las personas que se levantan temprano no solo son más felices en las mañanas, sino que también mantienen un mayor grado de felicidad a lo largo del día.

Los madrugadores en el estudio informaron tener una mayor satisfacción con la vida en general que los que duermen. Los científicos dicen que hay muchos factores que contribuyen a la causa de esto, además de varias teorías que sugieren que tiene algo que ver con el ritmo circadiano natural del cuerpo conectado a La salida y la puesta del sol.

2. Pon tu sangre en movimiento

Cantidades de investigaciones contemporáneas sugiere que sentarse por largos períodos de tiempo puede causar o contribuir a sentimientos de depresión . Tu cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer sedentario.

El ejercicio diario no solo es bueno para la salud física de tu cuerpo; También es crucial para su salud mental. Ya sea yoga, andar en bicicleta, correr, caminar, levantar una mancuerna en su escritorio o practicar deportes en equipo, intenta incorporar al menos 30 minutos de actividad física moderada a intensa en tu día para ayudarte a mantenerte feliz y saludable. 

El ejercicio fomenta la liberación de endorfinas , que son una de las sustancias químicas para sentirse bien más importantes del cerebro.

3. Conectar

Los humanos somos sociales. Esto es fácil de olvidar en nuestro mundo de alta tecnología, que a menudo fomenta la interacción digital. Considera reemplazar tu próximo mensaje de texto con una llamada telefónica o una visita en persona. 

Abrazar intencionalmente a tus seres queridos todos los días, si es posible. El toque humano nos ayuda a sentirnos apoyados y nos recuerda que no estamos solos. 

También hace que nuestro cerebro libere una hormona llamada oxitocina, que es otra sustancia química de bienestar natural que se produce en nuestros cuerpos.

Establece fechas si es necesario, pero convierte en una prioridad pasar tiempo de calidad disfrutando de la compañía de otros. La conexión humana es crucial para nuestra felicidad. 

Esa cita para almorzar con un compañero de trabajo en lugar de comer solo frente a una pantalla del ordenador debería funcionar para mejorar tu estado de ánimo y mantenerte conectado con tus compañeros.

4. Meditar

Busca y asigna un tiempo para meditar , desenchufar y despejar su mente. Este hábito ayuda a muchos a cultivar una sensación de felicidad satisfactoria. Al establecerse a sí mismo a diario en una práctica meditativa de algún tipo, crea un alivio de los factores estresantes diarios y da un paso activo hacia la paz mental.

Varios estudios de meditación han revelado que la meditación consistente a largo plazo puede cambiar físicamente el cerebro, ayudar a las personas a ser más felices, más empáticas, menos egocéntricas y mejor equipadas para manejar el estrés . 

Para comenzar, intenta incorporar una meditación simple de 10 minutos en tu rutina diaria. Dale un poco de tiempo y es probable que comiences a notar varios beneficios más allá de una perspectiva y disposición más felices.

5. Aprovecha tus horas de alto rendimiento

Evalúa sus actividades diarias y presta atención a tu cuerpo y niveles de energía para ver cuándo puede obtener el máximo rendimiento.

Todo el mundo trabaja de manera diferente. Tal vez realmente no eres una persona de la mañana. 

Tal vez tiendes a ser más creativo en la noche o más productivo en la tarde. Presta atención a tus patrones y encuentra lo que funciona para ti. Crea un programa diario que honre tu mente, cuerpo y espíritu en lugar de restringirlo.

6. Aprende a decir no y establece límites

Algunas personas tienen problemas para aceptar que no pueden estar todo el tiempo para todos. Piensa en tu nivel de felicidad como un tanque de gasolina; solo tienes mucho que dar a los demás antes de que te quedes sin energía física y mental.

Aprender a decir no ayuda a conservar recursos y energía preciosos que a veces se agotan antes de que termine el día. Aprenda a decir sí a lo que nutre y di no a lo que te agota. Si no lo haces, ¿quién lo hará?

7. Practicar la gratitud

Claro, la vida está llena de pena y sufrimiento, pero también está llena de millones de pequeños ejemplos diarios de belleza y alegría que pasan desapercibidos porque nuestras mentes tienden a centrarse en las cosas malas. 

Tus circunstancias no siempre son tu elección, pero tú tienes poder sobre lo que eliges enfocarte.

Al centrarte en el bien de tu vida, podrás mantener una perspectiva agradecida .

Si continuamente te concentras en lo negativo, probablemente será más difícil cultivar o mantener un sentido de felicidad.

Para ayudarte a enfocarte en los acontecimientos positivos, considera llevar un diario de gratitud para ayudarte a mantenerte agradecido. 

Convierte en una práctica diaria anotar lo que estás agradecido por todos y cada uno de los días.

Este ejercicio puede ayudar a mantenerte sonriendo incluso cuando los tiempos se ponen difíciles.

Practica el mejor cuidado personal para ti

Intenta adoptar algunos de estos hábitos diarios y presta atención a cómo se ven afectados tu felicidad y tu salud. Cada uno de nosotros somos únicos y diferentes. 

Piensa en lo que te hace personalmente feliz y saludable, y considera agregar algunas de tus propias actividades de cuidado personal a tu rutina diaria.

Maquetado y traducido por BMA&aktitud

© Copyright 2015 GoodTherapy.org. Todos los derechos reservados. Permiso de publicación otorgado por.

Publicado originalmente en www.goodtherapy.org

- Publicado el 7 de septiembre de 2018.

Muy interesante para los que meditamos

  Sharon Salzberg (2011) presenta unos criterios útiles para identificar cuando está presente la concentración. Tal como se han adaptado, se trata de directrices, no de criterios rígidos. Y como siempre, es importante tener en cuenta y ser sensible a las diferencias particulares.

• Existe una conciencia del momento presente. Esto no significa que estamos presentes en cada momento (nadie lo está), sino que podemos permanecer con la respiración (o los sonidos, o los puntos de contacto) durante unos segundos cada vez, suficientes para experimentar como se siente la atención plena.

• Nos damos cuenta de cuando nos distraemos y somos capaces de comenzar de nuevo. Incluso los meditadores expertos se distraen. Queremos desarrollar la habilidad de advertir que nuestra mente se ha dispersado, de sorprendernos, de reunir nuestra atención y de volver a la práctica.

• Practicamos liberándonos de la critica y del juicio. De nuevo, no esperamos deshacernos de todos los juicios, sino que permitimos que nuestra practica de meditación se desarrolle sin criticas muy severas. No nos golpeamos cuando nuestra mente va a la deriva, no nos insultamos a nosotros mismos , nos aferramos a nosotros mismos antes de caer en predicciones futuras catastróficas.

• Nos mostramos más amables con nosotros mismos. La vida es dura para todos. Hay muchas cosas que no podemos controlar. La meditación se convierte en un refugio frente a nuestra continua autoaversión. A través de nuestra practica aprendemos a convertirnos en nuestros propios amigos y a sembrar las semillas de la autocompasión. 

• Tomamos conciencia de un punto estable y calmado que habitualmente esté disponible. Estamos menos atrapados en la rumiación y en los pensamientos obsesivos. Nos sentimos menos exhaustos y más animados. Para muchos, el incremento de la calma y la estabilidad conlleva una experiencia de energía nueva y de confianza en nosotros mismos. 

Sentarse juntos.

Habilidades esenciales para una psicoterapia basada en el Mindfulness. 2014 

Susan M. Pollak Thomas Pedulla Ronald D. Siegel. 

¿Cuales son nuestras aspiraciones más profundas?

La persona contemplativa, al menos en el sentido budista del término, es aquella que comprende que su mente puede ser su mejor amiga, pero también su peor enemiga, y que debe por lo tanto transformarla con la meditación.

Contempla la naturaleza fundamental de la mente, y esta práctica produce el efecto de cambiar su percepción de los demás, de sí mismo y del mundo.

Cuando cambiamos la percepción del mundo, de algún modo cambiamos el mundo.

Con frecuencias nos limitamos a encontrar pequeñas soluciones para la vida diaria, mientras que el contemplativo al que me refiero, busca cambiar radicalmente la forma en la que experimenta el mundo y traduce las circunstancias de la vida en bienestar o malestar.

Aprende a no dejarse atrapar por lo que le atormenta y esclaviza, sino a liberarse de ello. Se vuelve cada vez menos vulnerable, y, por lo tanto, más disponible para los demás.

Se familiariza también con el componente fundamental de la mente, la conciencia primera, siempre presente tras el ir y venir de los pensamientos, e incluso en su ausencia, esa conciencia pura y luminosa que nunca se altera con las construcciones mentales.

Matthieu Ricard, Tres amigos en busca de la sabiduría.

La practica de la concentración

Puede que estemos perdidos en el pasado, en el futuro, o en los juicios, pero una vez que nos damos cuenta de que nos hemos distraído, en ese momento exacto podemos comenzar otra vez...

Al practicar de esta manera –ver que podemos volver a empezar sin importar los pensamientos terribles, difíciles, tentadores o disparatados que han emergido-, cobra forma una profunda confianza en nosotros mismos.

Sharon Salzberg (1997)

El cielo era de un azul intenso y la luz casi cegadora

Mi querida madre dice a menudo: “El silencio es la lengua del futuro”. Desde mi ermita del Nepal, veo la cadena del Himalaya que se extiende ante mí a lo largo de más de 200 kilómetros.

El silencio es tan perfecto que oigo las voces de los campesinos a más de un kilómetro y, a veces, el ruido sordo del frente lluvioso que se acerca y crece en intensidad antes de caer sobre mí.

El silencio exterior abre las puertas del silencio interior. Entonces es más fácil experimentar la frescura del momento presente, que nos acerca a la naturaleza última de las cosas.

Matthieu Ricard en el libro “Tres amigos en busca de la sabiduría”

Maquetado por BMA&aktitud.

Si queremos sufrir menos...

"Las indicaciones son sencillas y claras: si queremos sufrir menos, podemos empezar a prestarle atención a nuestra experiencia en lugar de estar atados a ella o intentar resistirnos a ella.
Podemos empezar a observar la vida al mismo tiempo que participamos en ella, para saber realmente que es lo que estamos haciendo mientras lo hacemos.

Al observar de este modo lo que esta ocurriendo, podemos empezar a captar mejor como operamos en el mundo y a estar mas atentos a cuando nuestros pensamientos, emociones y comportamientos crean problemas.
Podemos empezar a tener una idea mas clara de que es lo que lleva a una vida realmente satisfactoria. En lugar de correr por la vida mecánicamente y superpreocupados, podemos entrenarnos para ser mas conscientes; podemos despertar." 

Dr. Jonty Heaversedge y Ed Halliwell. Fragmento de su libro "Mindfulness"
Como hacer menos y ser mas conscientes puede ayudarnos a vivir mejor en este mundo estresado.

Nuevo ciclo de otoño

Caminar con plena consciencia

«Caminar con plena consciencia es una buena manera de frenar la aceleración de los pensamientos. 

También es una forma estupenda de maravillarnos (¡maravillarnos es estupendo!) al descubrir hasta qué punto el cuerpo es un aliado inteligente. Un medio en definitiva de comprender que, cuando abrimos los ojos y la vemos, la vida es todavía más bella y generosa de lo que imaginábamos.»

Christophe André en 'Meditar 3 minutos': http://bit.ly/Meditar3Minutos

Nuevas perspectivas

"La sensibilidad de la meditación nos permite cultivar una comprensión de la experiencia momento a momento, de igual modo que desarrollamos apreciación por el arte, la poesía o la naturaleza. Arraigados en el cuerpo y los sentidos, valoramos una actitud abierta a lo desconocido, investigamos con una curiosidad incesante nuestro aparato sensorial, escuchamos con atención lo que otros tienen que decir, estamos dispuestos a poner entre paréntesis nuestras actitudes y opiniones habituales y cuestionamos lo que está pasando, en lugar de limitarnos a dar las cosas por sentadas.

El desapego de la meditación no es una consideración
(o desconsideración) distante, sino una toma de perspectiva que engendre otro tipo de respuesta a lo que sucede.

Y empieza con la respiración, nuestra relación primordial con la estructura del mundo en el que nos hallamos inmersos."

Fragmento de Despues del budismo. Repensar el dharma para un mundo secular. Stephen Batchelor 2015.
Originally published by Yale University Press
Maquetado por BMA&aktitud

¿POR QUÉ MEDITA LA GENTE?

Los beneficios de la meditación se extienden por todo lo que hacemos. Es tener más energía y mejor salud, pensar y trabajar con mayor eficiencia y disfrutar más de la vida.

Sentirse relajado y consciente es el equivalente mental de estar en forma y tener buena salud.

Eric Harrison "Aprenda a meditar"

Perderse no es necesariamente un problema

Perderse no es necesariamente un problema, porque

eso es algo que les ocurre incluso a quienes están

provistos de los mejores mapas.

Si tenemos en cuenta que cometer errores constituye una parte fundamental de cualquier proceso de aprendizaje, yo diría que el hecho de perderse forma parte intrínseca del viaje.

Sólo así recorremos realmente el territorio y llegamos a conocerlo íntimamente de primera mano.

Jon Kabat-Zinn. La práctica de la atención plena.

Un efecto muy profundo

No sé lo que, al respecto, pensará el lector pero, en mi opinión, la vida en este planeta está en una encrucijada especialmente crítica y son muchos los caminos que se
abren ante nosotros. A veces parece que el mundo está en llamas y que, despojados de convicciones, nuestros corazones están atrapados en la incertidumbre y se ven arrastrados por la pasión y el desatino.



La actitud con la que, en esa situación, nos enfrentamos al mundo y a nosotros mismos tiene un efecto muy profundo en el desarrollo de los acontecimientos, razón por la cual lo que el futuro nos depare, tanto individual como colectivamente, dependerá básicamente del uso que hagamos, en este mismo instante, de nuestra capacidad innata de ser conscientes, es decir, de lo que decidamos hacer para aliviar la ansiedad, la insatisfacción y el evidente malestar que aquejan a nuestra vida y a nuestra época o, dicho de otro modo, de la forma en que alentemos y protejamos todo lo que es bueno, hermoso y sano tanto en el mundo como en nosotros mismos.

La práctica de la ATENCIÓN PLENA.
Jon Kabat-Zinn

La meditación y la neurociencia.

Center for healthyminds. University of Wisconsin-Madison

Aunque la atención y otras formas de meditación reciben una creciente atención de la comunidad científica, existe una comprensión limitada de cómo los modelos experienciales de las prácticas tradicionales de meditación se trazan en marcos comunes a la psicología y la neurociencia. Los investigadores y colaboradores del centro están desarrollando nuevos enfoques para comprender los vínculos entre las perspectivas contemplativas tradicionales y la teoría científica para formar mejores hipótesis sobre los efectos científicos del entrenamiento de la meditación en el cerebro, el cuerpo, la mente y el comportamiento.

 Richard Davidson FUNDADOR Y DIRECTOR DEL CENTRO PARA MENTES SALUDABLES EN LA UNIVERSIDAD DE WISCONSIN-MADISON.

En este proyecto, modelamos diferentes formas de práctica de meditación y las agrupamos en "familias". Discutimos el papel tradicional que desempeñan estas familias en el entrenamiento de la mente, así como en los correspondientes modelos científicos, teorías y datos. Estos esfuerzos guiarán futuras investigaciones sobre prácticas contemplativas y proporcionarán nuevos conocimientos sobre cómo tales prácticas pueden aliviar el sufrimiento y promover el bienestar.

Colaboran en la investigación:

Cortland Dahl , Richard J. Davidson , Christy Wilson-Mendenhall , Pelin Kesebir

Prestemos atención a nuestras necesidades

"Cualquier aspecto de nuestra experiencia tiene lugar dentro de una complejísima red de relaciones, algunas de las cuales son esencialmente importantes para nuestro bienestar, tanto inmediato como a largo plazo.

Tal vez sea cierto que, ahora mismo, no podemos advertir muchas de esas relaciones, porque todavía permanecen más o menos ocultas, aguardando a ser descubiertas, en el entramado de nuestra vida. Pero, aun en tal caso, siempre podemos acceder a esas dimensiones ocultas –a las que podríamos considerar como nuevos grados de libertad– y ponerlas de forma gradual de relieve.

 Y ello sólo ocurrirá en la medida en que ejercitemos nuestra capacidad de ser conscientes y prestemos una atención deliberada, respetuosa y amable a los sorprendentemente complejos, aunque fundamentalmente ordenados, ámbitos establecidos por el universo, el mundo, nuestro país, nuestra familia, nuestra mente y nuestro cuerpo, en los que nos hallamos inmersos y dentro de los que nos movemos y que se encuentran, lo sepamos o no y nos guste o nos desagrade, actuando y cambiando de continuo a todos los niveles y proporcionándonos, de ese modo, incontables ocasiones para crecer, ver con más claridad y emprender acciones más sabias y, de ese modo, acabar con el sufrimiento de nuestras tumultuosas mentes habitualmente alejadas de su hogar, de la quietud y del reposo verdaderos."

Jon Kabat-Zinn

El objetivo de la meditación

"El objeto de la meditación es la mente. Por el momento, es simultáneamente confusa, agitada, rebelde, y sujeta a innumerables patrones condicionados y automáticos. 

El objetivo de la meditación no es cerrar la mente ni anestesiarla, sino hacerla libre, lúcida y equilibrada."

Matthieu Ricard

Mindfulness otoño: buscando un respiro del estrés

View this email in your browser Mindfulness otoño: buscando un respiro del estrés

Mindfulness es la conciencia que emerge de prestar atención al momento presente sin juzgar. Sólo experimentar lo que sucede en nuestra mente, y cómo esto se relaciona con todo lo que ocurre a nuestro alrededor.

La conciencia de la respiración te pone en una relación totalmente nueva con tu cuerpo, con tu ser, y con todo lo que te rodea. Estudios neurocientificos demuestran que Mindfulness está en la ciencia. Y se han comprobado sus beneficios reales sobre la salud de quienes lo practican. Práctica grupal guiada Sesiones semanales de dos horas Ciclo de ocho semanas www.bmaktitud.com info@bmaktitud.com Tel. 639 336 242 Lugar: Icaza Colaborando C/ Alda. Mazarredo 47 Bilbao Apúntate