miércoles, 2 de agosto de 2017

Proceso y cambio practicando Mindfulness





Cuando nos sentamos a meditar, comenzamos la práctica de la concentración, con la atención puesta en la respiración, pero luego quizá podamos prestar nuestra atención a las emociones, sentimientos, pensamientos y  recuerdos.
 Tus preocupaciones, ansiedades, ira y alegría, todo lo que emerge en nuestra mente momento a momento y así empezamos a ver que todo está cambiando constantemente y aprendemos a atender más al proceso que al contenido.



Dr. Mark Epstein

Traducido y maquetado por BMA&aktitud

martes, 4 de julio de 2017

Cinco consejos para atender y vivir el presente


¿Cuál es la mejor manera de enfocarse en el presente?

Empezar el día con gratitud: Haz una lista de tres cosas, ya sea en voz alta o escrita y agradece tenerlas hoy en tu vida. Esto te ayudará a enfocar  la mente en cosas positivas, en vez de obsesionarte en cosas negativas, lo que no te va bien o incluso cosas que a otras personas no les va bien.

Elegir una cosa para hacerla lentamente: Puede ser tomarte una taza de café, o escuchar una canción o dar un paseo. No intentes la multitarea mientras lo estás haciendo (no hacer una llamada de teléfono, mandar mensajes, o escuchar las noticias al mismo tiempo). Permanecer en ese momento; vivirla.

Carcajada: La mejor parte de risa es que trae tu conciencia a algo que sucede ahora. Podría ser ver en una película divertida, una frase que tu amigo acaba de decir en la conversación…ríete!!!

Tomar una foto de algo que se observa: Consejo: que no sea un selfie. Podría ser un hermoso paisaje mientras estás caminando, un gato tomando una siesta bajo el sol, el vapor de una taza de té o el color del cielo al atardecer. Ponte en el papel de observador y testigo de un momento de tu vida.

Pulsa el botón de pausa en tu día ocupado y solo respira: Es algo que haces automáticamente, por lo que rara vez prestas atención hasta que llega un momento que estás literalmente “sin aliento”. Toma unos minutos para cerrar los ojos, calmarte y  luego inhala y exhala profundamente diez veces. Es una buena manera para centrar la mente y apagar el ruido. Reposa todavía un poco más, date tiempo. El que tienes en este momento.


viernes, 30 de junio de 2017

Manteniendo la Práctica



 Aquí tienes algunos consejos para mantener la práctica de Mindfulness

• Siéntate a practicar todos los días, aunque sea por un periodo corto.                                                     
Dedica intencionalmente este tiempo de tranquilidad.                         ¡Es un regalo para ti!

• Procura hacer una pausa varias veces durante el día y realiza una práctica informal de Mindfulness. Ponte en contacto con tu cuerpo y tu respiración, sintiendo la vitalidad que existe en ellos.

Incrementa la frecuencia de estas pausas—el espacio de cada pausa te permitirá volver a tus emociones y tu consciencia.

• Recuerda que igual que tú, todos quieren ser felices y nadie quiere sufrir.

• Practica regularmente con un grupo.

• Usa recursos que te inspiren, como libros, audios y sitios web.

• Si no practicas un día, una semana o un mes, simplemente empieza de nuevo.

• No juzgues tu práctica, acepta lo que sucede y confía en tu capacidad de ser más consciente y más libre.

• Aprecia y disfruta la vida, la tuya y la de todos los seres vivos.


Inspirado en CÓMO MEDITAR: Una Guía Para la Práctica Formal Tara Brach

viernes, 9 de junio de 2017

Como conectar con nosotros mismos





"Nuestra práctica consiste en volver siempre al momento presente, al aquí y al ahora. Solo en el aquí y el ahora podemos conectar profundamente con la vida. Aprender a vivir profundamente cada momento de la vida diaria es nuestra auténtica práctica. La respiración consciente puede devolvernos siempre al aquí y al ahora. Si perdemos la respiración consciente, perderemos el momento presente.
...
Al practicar la respiración consciente, nos hacemos realmente amigos de nuestro cuerpo. de nuestras emociones, de nuestra mente y de nuestras percepciones. 
Solo cuando hayamos desarrollado una auténtica amistad con nosotros mismos, podremos efectuar alguna transformación en esos distintos terrenos." 

Thich Nhat Hanh. "El arte de cuidar a tu niño interior"

jueves, 1 de junio de 2017

Para trascender la tensión diaria: un paseo.




Camina de forma que la paz se haga realidad en cada célula de tu organismo, en cada célula de tu conciencia.Cuando respiramos pacíficamente, la paz de nuestra respiración penetra en nuestro cuerpo y nuestra mente. 


Entonces, muy pronto, en apenas un instante, el cuerpo, la mente y la respiración se hacen uno en la concentración y nos inunda la energía de la estabilidad, la solidez y la libertad generadas por cada uno de nuestros pasos...

"He llegado. Estoy en casa", no es una declaración. Es una practica y solo tu puedes saber si has llegado al aquí y al ahora; nadie mas podrá decírtelo. 

Si te has instalado en el aquí y el ahora, te sentirás libre, ligero y en paz y entraras en contacto con todas las maravillas que la vida nos ofrece.

Thich Nhat Hanh.(Saborear)
Maquetado por BMA&aktitud

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martes, 23 de mayo de 2017

Nuestro critico interno





 Jiyu Kennett Roshi, maestro Zen, dijo que el entrenamiento de liberación comienza con la compasión por uno mismo, y que cultivar una mente sin prejuicios hacia nosotros mismos es la clave para una verdadera compasión hacia todos los seres. 

La esencia de la atención es ver, entender y encontrar la libertad dentro de todo lo que se siente insuperable y nublado por la confusión. 

Mindfulness es una experiencia de momento presente, tratamos de abrazar y comprender la totalidad de cada momento con ternura, calidez e interés. Teniendo en cuenta esta comprometida atención, descubrimos que es imposible odiar o temer nada que entendemos verdaderamente, incluyendo nuestro critico interno. 

viernes, 19 de mayo de 2017

Practica la respiración consciente




Puedes probar esta simple práctica de respiración consciente.

Respirar junto con este GIF para calmar tu mente estresada. Céntrate en la sensación de la respiración dentro y fuera.


jueves, 11 de mayo de 2017

Ser conscientes de lo bueno es un arte, hay que practicar.




 La respiración nos invita a descansar y recuperarnos.

paseo de primavera.
Cuando los primeros seres humanos hacían frente al ataque de depredadores, la respiración se aceleraba y se tensaban los músculos en preparación para la lucha o huida.
Si sobrevivía el ataque, le seguía un período de descanso y recuperación,  la respiración se ralentizaba y el cuerpo se volvía a equilibrar.
Las mismas reacciones se producen en nosotros hoy en día, excepto que muchas de las amenazas a las que nos enfrentamos son crónicas y constantes (trabajos estresantes, vecinos ruidosos, a largo plazo enfermedad etcétera) y nuestro cuerpo no tiene muchas posibilidades de volverse a equilibrar.

belleza y equilibrio.
La quietud y el espacio de la atención a la respiración nos permiten pasar al modo de recuperación.  Tomarte tu tiempo para salir del frenético ritmo de actividad o preocupación que muchos de nosotros vivimos.
La práctica de la atención plena regular a la respiración nos puede salvar del estrés crónico y sus consecuencias negativas para nuestro cuerpo y nuestra mente, que forman un sistema completo.


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viernes, 28 de abril de 2017

"Meditar es sencillo, lo difícil es querer meditar"


Para superar la ansiedad, el estrés, la tristeza necesitamos volver a mirar hacia dentro. El silencio y la meditación son las herramientas.

"No se trata de ser un experto o un virtuoso, basta con ser un aficionado al silencio
Debemos erradicar el mito de la mente en blanco. 

El ideal no es el control absoluto de la mente, sino la absoluta aceptación de lo que la mente es, lo que es algo distinto. No se trata de alcanzar la perfección formal, sino la pureza de corazón. 

No amamos lo perfecto, sino lo auténtico. La vida no es perfecta y la meditación tampoco, basta que estemos vivos y despiertos

El principal “beneficio” de la meditación es que podemos acercarnos a quienes realmente somos."

De la entrevista a Pablo D'ors en Mentesana

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lunes, 27 de marzo de 2017

Meditar caminando




Meditar caminando


De manera semejante a la meditación en quietud, la meditación caminando es un ejercicio simple y universal para practicar la calma y la conciencia. Se puede practicar regularmente, antes o después de una meditación sentados, después de una jornada de trabajo o por la mañana, antes de empezarla. El arte de la meditación caminando consiste en aprender a tomar conciencia de que caminas, en usar el movimiento natural del caminar para cultivar una presencia mentalmente despierta.

Elige un lugar tranquilo que te permita ir y venir, de unos veinte pasos al menos. Comienza colocándote en un extremo de esta «senda de caminante» con los pies bien plantados en el suelo. Deja que las manos pendan con naturalidad de manera que estén relajadas.
Cierra un momento los ojos, céntrate y siente tu cuerpo sobre la tierra. Siente la presión en los extremos de los pies y vive todo esto en estado de atención.
Comienza a caminar lentamente. Camina con tranquilidad y dignidad.

Presta atención a tu cuerpo. En cada paso, siente cómo se levante tu pie y la pierna se aleja de la tierra. Toma conciencia cada vez que coloques el pie en tierra.
Relájate y procura que tu andar sea suelto y natural. Siente cada paso al caminar. Cuando llegues al final del trayecto, detente un momento. Céntrate, date la vuelta con cuidado, detente otra vez para caer en la cuenta del primer paso de regreso.
Sigue regresando al punto de partida. Cuando llegues, empieza de nuevo el recorrido por espacio de unos diez minutos o más. Lo más normal es que, con frecuencia, tu mente se distraiga.

En cuanto percibas alguna distracción, advierte con serenidad en qué dirección apunta: «vagabundear», «pensar», «escuchar», «planear»… Entonces, procura sentir el paso siguiente.

No te preocupes: tendrás que hacer esto un montón de veces. Da igual que te hayas distraído un segundo o diez minutos. Lo que importa es que tomes conciencia de dónde has estado regreses al presente, al aquí y al ahora, en el siguiente paso que te toque dar.

Después de practicar unas cuantas veces este ejercicio aprenderás a usarlo para serenarte y recogerte, para vivir más despierto, con una conciencia dilatada.
De este modo puedes extender esta práctica de manera informal cada vez que tienes que salir de compras o realizar cualquier trayecto a pie. Puedes aprender a disfrutar caminando sin estar siempre pensando, haciendo planes, etc.
Basta con que te habitúes a vivir el momento presente, a ensamblar tu cuerpo, tu corazón y tu mente a medida que te mueves.
(Inspirado en lecturas de Thich Nhat Hahn) Agustín Prieta
Maquetado por BMA&aktitud


viernes, 24 de marzo de 2017

La intención



" El acto de desarrollar buenas intenciones es en si mismo una forma de meditación. Cada vez que desarrollamos una intención, sutilmente estamos formando o reforzando un hábito mental. 

Si repetimos este proceso muchas veces, terminará por convertirse en una costumbre que se manifestará en diversas ocasiones para guiar nuestro comportamiento. 
Por ejemplo si pensamos muchas veces a lo largo del día que debemos preocuparnos por nuestro bienestar, es muy posible que al cabo de un tiempo en todas las situaciones en las que nos encontremos o en las decisiones que tengamos que tomar, nos inclinemos (puede que de forma incosciente) hacia acciones o decisiones que aumenten nuestro bienestar, lo que probablemente fomente su crecimiento."

Chade-Meng Tan

martes, 21 de marzo de 2017

Movimiento





“…Estar activo es uno de los milagros de la vida.
Nos permite jugar con nuestros hijos, subir al pico de una montaña o dar un paseo relajante por nuestra ciudad con nuestra familia o amigos.

También nos permite centrar nuestra mente y ponerla en contacto con nuestros sentidos, y es una de las mejores y más sencillas formas de practicar Mindfulness en nuestra vida cotidiana.
La naturaleza sistemática y deliberada del ejercicio, tanto si se trata de pasear, correr o hacer yoga, nos arraiga en el momento y nos conecta con nuestros pensamientos y con aquello que estamos viendo, oyendo y sintiendo.
La actividad física puede ser un pilar del Mindfulness en nuestra vida…”

Thich Nhat Hanh 

jueves, 16 de marzo de 2017

Cambiamos el proceso de pensar




Cómo cambia tu cerebro cuando meditas


…Existen varias explicaciones potenciales de por qué los cerebros de los meditadores regulares difieren de los no meditadores. 

En primer lugar, la concentración y la atención enfocada requerida en la mayoría de las formas de meditación pueden estimular el crecimiento en estructuras neurales y promover una mayor conectividad y eficiencia dentro de las redes neuronales. 
Una segunda posibilidad es que la meditación amortigua el cerebro y el sistema nervioso contra los efectos del estrés crónico, que pueden reducir la respuesta pro-inflamatoria, estimular la actividad telomerasa e inhibir el cambio cerebral relacionado con la edad.

Aunque más investigaciones son necesarias para entender mejor por qué y cómo la meditación puede proteger el cerebro de la disminución relacionada con la edad, los resultados de este estudio contribuyen a una creciente base de evidencia que apoya el potencial de la meditación y otras prácticas basadas en Mindfulness para reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y promover la salud del cerebro y la resiliencia…


Traducido y maquetado por BMA&aktitud

jueves, 9 de marzo de 2017

Diario de gratitud




Una Práctica Semanal de Atención Consciente: Mantén un Diario de Gratitud

Cultiva tu felicidad tomando nota de todo lo bueno que te rodea



Cómo hacerlo

No hay manera incorrecta de mantener un diario de gratitud, pero aquí hay algunas instrucciones generales para empezar

Puedes escribir hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. 
El registro físico es importante, no hagas este ejercicio solo con tu cabeza, conecta con tu cuerpo y tus emociones.

Las cosas que mencionas pueden ser relativamente pequeñas en importancia ("El bocadillo estupendo que me he comido hoy") o relativamente grande ("Mi hermana ha dado a luz a un bebé sano y monísimo."). 

El objetivo del ejercicio es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa en tu vida, y luego disfrutar de lo bien que te sentiste o que sigues disfrutando, porque está muy presente.

Para empezar a escribir, te damos unos consejos que quizá te ayuden:

Se lo más específico posible, la especificidad es clave para fomentar la gratitud. "Estoy agradecido porque mis compañeros de trabajo me fueron a visitar cuando estuve enfermo el martes" esto será más eficaz que "estoy agradecido por mis compañeros de trabajo”.

Escribir  detalles sobre una persona en particular o una cosa por la que estás agradecido es mejor que una lista superficial de muchas cosas.

 Considerar lo que sería tu vida sin ciertas personas o cosas, en lugar de hacer sólo la recopilación de todas las cosas buenas.

Se agradecido por los resultados negativos que evitaste convirtiéndolo en algo positivo: trata de no tomarte estos resultados como pura suerte.

 Ve las cosas buenas como "regalos". Pensar en las cosas buenas de tu vida como regalos te protege para no dar nada por sentado. Trata de saborear esos regalos que has recibido.

 Saborea las sorpresas. Trata de registrar los eventos que fueron inesperados o sorprendentes, ya que tienden a generar mayores niveles de gratitud.

 Escribe regularmente. Si escribes cada dos días o una vez a la semana, comprométete a hacerlo así. Se regular, honra ese compromiso. Unos minutos bastan.

La evidencia sugiere que la escritura de vez en cuando (1-3 veces por semana) es más beneficiosa que el diario. Esto puede deberse a que nos adaptamos a los acontecimientos positivos y pronto nos volvemos insensibles, por eso saboreamos las sorpresas.

Esta práctica nos ayudara a poner nuestra atención en lo bueno que hay en nuestras vidas y a ser conscientes de ello.
Generaremos nuevas habilidades enraizadas en nuevos circuitos neuronales, superando en cierta forma ese sesgo negativo que hemos heredado genéticamente y que también hemos reforzado con nuestros pensamientos y nuestras conductas.

¡Feliz Práctica!

 Inspirado en un artículo de Greater Good Science Center
Maquetado por BMA&aktitud.


martes, 21 de febrero de 2017

Fluir (flow) o el arte de estar en el presente.







 La felicidad no es un estado fijo, sino que puede desarrollarse a medida que aprendemos a lograr el flujo en nuestras vidas. El aspecto clave del flujo es el control: en el estado de flujo, ejercemos control sobre los contenidos de nuestra conciencia en lugar de permitirnos ser pasivamente determinados por fuerzas externas.


"Los mejores momentos de nuestra vida no son los momentos pasivos, receptivos y relajantes ... Los mejores momentos suelen ocurrir si el cuerpo y la mente de una persona se extiende a sus límites en un esfuerzo voluntario para lograr algo difícil y que valga la pena". Mihaly Csikszentmihalyi


En primer lugar la práctica Mindfulness, la práctica de la atención plena nos ayuda a mejorar nuestra capacidad o la habilidad de poner nuestra atención donde elegimos y concentrarnos así en lo que queremos.
En segundo lugar en la propia practica podemos conseguir lo que se llama estado de flujo, o experiencia de fluir.” Estar en flow”.

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martes, 7 de febrero de 2017

Embarcarse en el viaje del Mindfulness




... la solidez, la libertad, la calma y la alegría son frutos de una vida consciente.




"Practicando Mindfulness podemos elegir como vivir nuestras vidas ahora. Podemos aprovechar cada momento y empezar de nuevo...
Esta absolutamente al alcance de cualquiera. Consiste en dar pequeños pasos cada día y ser persistente. Los pasos pequeños se sumaran con el tiempo. Con la practica constante del Mindfulness te sentirás mas vivo y dentro del flujo de la vida.
 Encontraras un remanso de quietud en medio del caos. Mejorara tu comprensión de ti mismo y de cuanto te rodea.
La niebla que vela tu bienestar se disipara gradualmente, permitiéndote acariciar la alegría y la paz que siempre han estado en tu interior...
Como tantas personas han descubierto a lo largo de muchas generaciones, la solidez, la libertad, la calma y la alegría son frutos de una vida consciente."

Thich Nhat Hanh

miércoles, 25 de enero de 2017

¿Qué es comer consciente (Mindful Eating)?




Un diálogo que quizá os suene, divertido y real como la vida misma. probablemente nos reconozcamos en él.

Ahí, mirándote. Sabe que la deseas, que lo único que tiene que hacer es permanecer ahí el tiempo suficiente. Sabe que te has encontrado ya antes en esta situación, que no eres capaz de resistirte a la tentación. 

El sabor, el olor, esa cremosa sensación en tu boca, y esa adictiva descarga de azúcar. Cada sensación física se vive con anticipación, tan solo a la espera de que se abra una primera grienta en el pensamiento, de que la fuerza de voluntad ceda y las inevitables excusas y justificaciones prosperen. 

Sí claro, podrías volver a meterla en el frigorífico, pero ahora ya es demasiado tarde para eso. Serías capaz de verla en tu mente, e incluso de oír como te llama por tu nombre, aun estando a buen recaudo tras unas puertas cerradas.

"Cómeme, cómeme, no se lo diré a nadie. Mira, vamos a hacerlo esta última vez y luego, a apartir del lunes ya no necesitarás volver a hacerlo nunca más. Si lo piensas, esto vale por la comida que te saltaste el otro día. Además, yo pensaba que habías tomado la decisión de ser más benévolo contigo mismo, más condescend ¿vale? Supongo que podrías tirarme a la basura, pero sería un derroche ¿no crees?. Te sentirías incluso peor, sabes que sí. No sería muy justo para los niños hambrientos de mundo ¿no?. Cómeme y ya está..."

Así empieza la locura. En serio, ¿cuándo empezamos a tener conversaciones con nuestra comida?¿En qué momento el simple hecho de comer se convirtió en un problema?...

La práctica de Mindfulness nos permite ser más conscientes de todo. La alimentación forma parte de ese todo, y es posible comer consciente, algo que nos va a facilitar tomar las decisiones correctas en la compra, preparación y consumo de los alimentos. 
Comer consciente en definitiva nos ofrece la posibilidad de comer disfrutando,con salud, equilibrio y bienestar.

Para ilustrarlo hemos recogido un fragmento de la introducción de Andy Puddicombe en su libro "Dieta Mindfulness" 


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