martes, 22 de diciembre de 2015

10 Consejos para controlar el estrés en Navidad




Tomando como base un artículo aparecido en la web británica HealthLiving.today de Angie Finlay os hacemos llegar unos consejos interesantes para evitar el estrés en estas fechas.


1. Prioriza.
En primer término es conveniente simplificar en lo posible tu lista de tareas y obligaciones.
Puedes preguntarte si tu hogar, tu trabajo, tus relaciones sufrirán de forma irreversible, si no te haces cargo de alguna de las tareas u obligaciones de tu lista, ¿no?... entonces pásalo a la cola de tus prioridades. 
Priorizar es un arte y estas navidades son un buen momento para aprender.

2. Se flexible.
Queremos que todo salga perfecto. Es bueno recordar también que esto no es siempre posible. 
Cuando las cosas dependen de mucha gente, la flexibilidad, la diversión y el sentido del humor son nuestros mejores aliados. Tener algo de comida de más en el congelador o dispuesta para llevar, puede ayudar en estas fechas.

3. Apóyate en los seres queridos.
En estos días siempre hay gente que se muestra dispuesta a echar una mano. No la rechaces, aprovecha para involucrar a más personas y hacer la tarea más divertida. 
Celebrar algo en lo que todos participan suele ser un éxito.

4. Anotar tus impresiones.
Puedes aprovechar para hacer algo que los especialistas señalan como muy adecuado para aliviar tensiones, agresividad o tristeza. Escribir tus pensamientos y experiencias mejora tu estado de ánimo, desahoga, y te servirá para corregir errores el año que viene.

5. Hazte las cosas fáciles
Si alguno de los preparativos que tanto tiempo y dedicación te han llevado no sale como esperabas... no te eches la culpa, está bien. Las personas más felices son aquellas que dejan las cosas fluir y son amables con ellas mismas. 
Trátate como lo harías con las personas a las que más quieres, esto te dará confianza para afrontar nuevos retos.

6. No te olvides de tu cuerpo
Se trata de disfrutar pero entre plato y copa, copa y plato, es fácil que llegue la fatiga, el mal humor y la capacidad de recuperación disminuya considerablemente.
Ahórrate la molestia física y la lucha emocional manteniendo el consumo dentro de lo razonable.

7. No sobrevalores tus expectativas.
Seamos optimistas, pero sabemos que la familia perfecta no existe. Si otros años ha habido problemas entre tus invitados, piensa que este año puede repetirse.
Mantente atento, evita en lo posible las tensiones y dirige las conversaciones hacia temas menos conflictivos.

8. Haz ejercicio a menudo
Es difícil en Navidades encontrar el momento adecuado para realizar algo de ejercicio físico, pero resulta muy útil para rebajar el estrés (no cuenta el correr de tienda en tienda comprando regalos). 
El el ejercicio debe ser siempre una prioridad, 30 minutos nos permitirán mantener la mente fresca y el cuerpo en forma.

9. Ajustarse al presupuesto.
No añadas a tu lista de preocupaciones los gastos que no necesitas hacer. 
Ten en cuenta tus posibilidades, haz un presupuesto razonable y no te dejes llevar por tus ganas de quedar bien.
Ayuda dejar la tarjeta de crédito en casa y pagar en efectivo.

10. Llegar a los demás
Una de las mejores maneras de sentirse bien es apoyar a los demás.
Colaborar con las personas de tu entorno que necesitan una mano amiga levantará tu ánimo y te inspirará.

En cualquier caso, si las cosas se ponen feas, escucha a tu cuerpo y tómate un respiro. 
Un breve descanso de la locura puede ser suficiente para recargar y recuperarte, especialmente si se utiliza este tiempo para practicar Mindfulness. Esto te mantendrá optimista y equilibrado.
Desde BMA & aktitud 
nuestros mejores deseos 




 

jueves, 26 de noviembre de 2015

Combatir el estrés con eficacia.




Después de meditar, tu cerebro no es el mismo. La demostración más poderosa de que es así la presentó en 2011 Sara Lazar, investigadora del Hospital General de Massachusetts (EE UU).

Usando resonancia magnética para escanear la cabeza de 16 pacientes, Lazar demostró que bastaban ocho semanas practicando media hora de meditación mindfulness al día para aumentar la densidad de la materia gris en el hipocampo, un área con forma de caballito de mar asociada al aprendizaje y al estrés.

La materia gris también crecía en áreas cerebrales asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección, a la vez que disminuía en la amígdala, una estructura con forma de almendra con un papel clave en la ansiedad y el estrés.

Estos cambios cerebrales explicarían por qué la meditación con atención plena, actualmente tan en boga, es sumamente eficaz para combatir el estrés.


Por Elena Sanz para Ventana al Conocimiento. 11 de Noviembre 2015

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lunes, 26 de octubre de 2015

¿Puede la gente cambiar?

Recogemos a continuación un fragmento del artículo de Matthieu Ricard titulado “Can People Change?” publicado el 25 de Agosto de 2015 en Greater Good

Cómo el cerebro y el cuerpo evolucionan


La plasticidad del cerebro juega un papel importante en nuestra capacidad de transformación individual. Durante mucho tiempo, un dogma casi universalmente aceptado en el campo de la neurociencia declaró que una vez formado y estructurado, el cerebro adulto no produce ninguna neurona más y el único cambio seria un descenso con la edad.

Hoy sabemos que esta doctrina estaba completamente equivocada. Uno de los principales descubrimientos de los últimos treinta años se refiere a la neuroplasticidad, un término que tiene en cuenta el hecho de que el cerebro cambia constantemente cuando un individuo está expuesto a nuevas situaciones. El cerebro adulto, de hecho, sigue siendo extraordinariamente maleable. Tiene la capacidad para producir nuevas neuronas, para reforzar o disminuir la actividad de las neuronas existentes, e incluso a atribuir una nueva función a un área del cerebro que por lo general lleva a cabo una función completamente diferente.

Hay un segundo mecanismo que permite a los individuos cambian: la epigenética. Para que un gen, que hemos heredado de nuestros padres, llegue a ser activo, tiene que "expresarse", es decir que debe ser "transcrito" en la forma de una proteína específica que actúa sobre el organismo que lleva este gen. Pero si un gen no se expresa, si se mantiene "silencioso", es como si estuviera ausente.

Matthieu Ricard
Los recientes avances en genética han puesto de manifiesto que el medio ambiente puede modificar considerablemente la expresión de genes por un proceso llamado epigenética. Esta expresión de genes puede ser activada o desactivada bajo la influencia no sólo de las condiciones externas, sino también de nuestros estados mentales.

Dos gemelos homocigóticos, por ejemplo, que tienen exactamente los mismos genes, pueden adquirir diferentes características fisiológicas y mentales si se separan y se exponen a condiciones de vida diferentes. En términos científicos, se diría que son genéticamente idénticos, pero fenotípicamente diferente. Del mismo modo, una oruga y una mariposa tienen exactamente los mismos genes, pero no se expresan en la misma manera, en función de los tiempos de vida del insecto.

Estas modificaciones en la expresión de genes son más o menos duraderas, y en ciertos casos incluso pueden transmitirse de una generación a otra, a pesar de que no hay cambios en la secuencia de ADN de los genes mismos. Estos descubrimientos realmente han revolucionado el campo de la genética, ya que hasta ahora la noción misma de la transmisión de los caracteres adquiridos se consideraba como herejía. La influencia de las condiciones externas es, pues, considerable, y sabemos hoy que esta influencia tiene repercusiones hasta el fondo de nuestros genes.

¿Se podría entrenar la mente para cultivar emociones positivas que conduzcan a cambios epigenéticos? Los estudios realizados en el laboratorio de Richard Davidson en Wisconsin, en colaboración con la genetista español Perla Kalimán, muestran que, meditando durante ocho horas en la atención, el amor altruista, y la compasión ya induce importantes modificaciones epigenéticas. Podemos vislumbrar aquí la posibilidad de una transformación epigenética de un individuo que se debe no sólo a la influencia del medio ambiente, sino también a un entrenamiento voluntario en cultivar cualidades humanas básicas.


viernes, 9 de octubre de 2015

Mindfulness, el aquí y ahora en el proceso de curación


Os trasladamos unos fragmentos de una entrevista realizada a Beatriz Rodríguez Vega, jefa de sección de la Unidad de enlace y Psicoterapia del Hospital Universitario La Paz y profesora asociada del departamento de Psiquiatría de la UAM por la revista Dicen (Diario Independiente de Contenido Enfermero).
Nos ha parecido interesante su experiencia en la aplicación de Mindfulness en el ámbito hospitalario, tanto para profesionales sanitarios como para pacientes en su fase de tratamiento.


Poco a poco las investigaciones sobre esta nueva técnica comienzan a multiplicarse: en 2007 ya había decenas de miles en las que reflejan su expansión por todo el mundo.

“La práctica es muy importante, la práctica con una actitud serena, no de intentar conseguir nada sino simplemente de darse cuenta. No es una práctica de relajación, es una práctica de conexión y una forma de vivir y relacionarte con la realidad, sin exigencias. A veces estamos tan acostumbrados a exigirnos, a tener resultados… Minfulness es el campo del no hacer, es del ser. Es: siéntate, respira y mira qué es lo que pasa”(…)

“Tanto para los que dudan como para los que no de los beneficios de Mindfulness o de la atención plena o de la meditación lo único que podría decirles es “anímate a practicarlo, permítete la experiencia antes de valorar o de juzgar posibles beneficios”.

Minfulness no busca incorporar una dimensión espiritual, lo que busca es un entrenamiento de la mente, “con lo cual a las personas que están desconfiadas yo les diría que no es un asunto de creencia, es un asunto de entrenamiento de la mente para cambiar el cerebro, y hacerlo en beneficio propio primero, y en beneficio también de las personas de alrededor”.

miércoles, 30 de septiembre de 2015

Por qué practicar Mindfulness en grupo

Susan Kaiser Greenland, (1956) es una escritora estadounidense y maestra de Mindfulness. 
Kaiser Greenland ha jugado un papel importante en ayudar a integrar técnicas de Mindfulness en las escuelas estadounidenses, así como en todo el mundo. Es co-fundadora de la Fundación InnerKids, una organización sin fines de lucro fundada en 2001, que enseñó Mindfulness en las escuelas en el área de Los Ángeles hasta el año 2009. Su trabajo innovador con niños llamó la atención de los psicólogos de la UCLA el estudio de los efectos de la meditación sobre los niños. Ella es la autora del libro El niño atento publicado en español por Desclée De Brower en noviembre de 2013.

Os acercamos un fragmento del libro citado, que pone el énfasis en la importancia de las prácticas grupales de Mindfulness. Refleja bien lo que pensamos en relación a este tema y esperamos que sea de vuestro interés.

"Meditar con un grupo de amigos, afines refuerza tu práctica meditativa y te ayuda a integrar Mindfulness en tu vida cotidiana.

El grupo no solo proporciona ayuda y aliento, sino que intensifica también la experiencia meditativa de sus integrantes porque, en tal caso, todo el mundo se beneficia del esfuerzo ajeno. El objetivo de un grupo de meditación no apunta tanto a aconsejar o resolver los problemas de los participantes como a alentar el descubrimiento personal de sus distintos integrantes. El grupo sirve, para cada uno de sus miembros, como una especie de espejo. (...)

La meditación es el estudio de nuestra propia mente, y en la medida en que nos establezcamos en este estudio, podremos superar las limitaciones que la mente no puede ver en si misma, Pero, aunque no podamos ver directamente nuestro rostro, siempre podemos verlo reflejado en el espejo y saber cuál es su aspecto.

 El papel e quienes acompañan a otros en la práctica de Mindfulness es el de actuar como un espejo que refleja, de algún modo, las palabras y acciones de alguien, del mismo modo que el espejo refleja la imagen de su rostro.



Reflejar adecuadamente la experiencia meditativa de otra persona es todo un arte, una experiencia conmovedora para los implicados, cuyo ejercicio requiere entrenamiento y guía para sortear adecuadamente las proyecciones y percepciones que se presentan a lo largo del camino. Podemos hacer el esfuerzo de apoyar a otra persona y a nosotros mismos durante el proceso de acercamiento, alejamiento y nuevo acercamiento a nuestra experiencia para descubrir lo que, de ella, se nos escapa.

El grupo de trabajo sedente actúa también como espejo de otro modo muy importante porque observando el modo en que nuestra mente participa en el grupo, actuamos como espejo para nosotros mismos."

Susan Kaiser Greenland



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miércoles, 29 de julio de 2015

Mindfulness o como hacer frente al estrés y a la tensión en el trabajo


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BMA & aktitud
 Personas y cambio
Mindfulness o como hacer frente al estrés y a la tensión en el trabajo

Algunas de las empresas más innovadoras del mundo, entre las que podemos destacar a Google, eBay o Apple, ya están aplicando mindfulness con unos resultados medibles en términos de reducción de estrés, de tensiones en el trabajo, mejora en las habilidades de comunicación, así como en la gestión de conflictos. Todas estas mejoras favorecen sin duda el clima de trabajo en equipo y la creatividad.

No cabe duda de que el mindfulness es  muy ventajoso para las empresas ya que puede ayudar a sus trabajadores a gestionar el estrés laboral, a realizar tareas con mayor eficacia, a aumentar el comportamiento ético y a crear una percepción más amplia y precisa.
Entrenar y potenciar de manera consciente e intencionada nuestra atención al momento presente en un proceso de aprendizaje efectivo, placentero y estimulante. Una técnica sencilla, fácil de aprender y aplicar, que se domina con la práctica.

Según recientes estudios, las el estrés cuestan a las empresas miles de millones cada año, debido a factores como el absentismo laboral, los retrasos e impuntualidad horaria y la pérdida de profesionales cualificados.

. La atención plena nos permite dar un paso atrás y considerar perspectivas alternativas en lugar de  reaccionar a los eventos usando la zona menos inteligente de nuestro cerebro para tomar decisiones.

Las prácticas de Mindfulness han demostrado que potencian además la creatividad, la inteligencia emocional y el alto rendimiento.
  • Sesiones de práctica grupal guiada in company
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  • Nivel de introducción: 8 sesiones de hora y media.
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martes, 30 de junio de 2015

¿Has experimentado el efecto positivo de Mindfulness en el aula?

  
  BMA & aktitud  
   Personas y cambio
¿Has experimentado el efecto positivo de Mindfulness en el aula?
¿Que es MINDFULNESS?
 
“Prestar atención de un modo particular: a propósito, en el momento presente y sin establecer juicios de valor” (Jon Kabat‐Zinn, 1990).
                                              

Entrenando conseguimos alcanzar un estado en el que el cuerpo está relajado y la mente se encuentra tranquila y concentrada.

Con el apoyo de investigaciones cientificas de universidades tan reputadas como Harvard y Oxford sabemos que Mindfulness no es una moda, sino una herramienta que funciona verdaderamente.
MINDFULNESS: Una práctica accesible y efectiva
 
Entrenar y potenciar de manera consciente e intencionada nuestra atención al momento presente en un proceso de aprendizaje efectivo, placentero y estimulante.
 
Una técnica sencilla, fácil de aprender y aplicar, que se domina con la práctica. 

 
Es un buen momento para introducir Mindfulness en los colegios, 200 colegios públicos ya lo han hecho 
Es evidente que el profesor desempeña un papel crucial en la creación del clima emocional positivo en el aula, pero esta sobreexigencia cotidiana puede resultar estresante y la gestión del aula agotadora.
 
Mindfulness incrementa el bienestar personal, fisico y emocional del profesor, con una incidencia directa en la mejora de sus relaciones con sus compañeros y alumnos. Y también innovar e incorporar nuevos enfoques y herramientas que le permiten comprender y ofrecer una ayuda efectiva a los jóvenes con los que trabaja.

La práctica de Mindfulness es una inversión educativa inteligente y duradera, 
 
La práctica de Mindfulness ...

  • Mejora la atención y la concentración
  • Disminuye los síntomas físicos y psicológicos del estrés
  • Aumenta el bienestar y la calma mental
  • Mejora la autorregulación emocional 
  • Mayor calidad en la interacción con los estudiantes y compañeros de trabajo
  • Incrementa la autoeficacia


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Mejora tu gestión personal con GTD



Gestionar mejor las propias tareas es un reto al que debemos enfrentarnos  para mejorar la calidad de  nuestra experiencia vital y la eficacia y eficiencia de nuestro propio trabajo.

Para ello presentamos un programa que nos permite estructurar y organizar las tareas.

  • La importancia de gestionar las tareas y mejorar la productividad personal
  • La matriz urgente-importante de S.Covey
  • Getting Things Done (GTD) David Allen 
    • Bases del sistema
    •  Los cuatro pasos: Recopilar, Procesar, Organizar y Revisar
    • La especial importancia de Revisar
    •  La regla de los dos minutos
    • El quinto paso: Hacer
    • Implicación y ventajas del uso del sistema
Desde BMA & aktitud, ofrecemos un programa personalizado en función de sus necesidades. Trabajaremos juntos para determinar que formato es apropiado para su organización o grupo.

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martes, 14 de abril de 2015

El camino del Mindfulness


Me permito citar literalmente unas palabras de Mark Williams, catedrático de la universidad de Oxford, autor de "The Mindful Way through Depressión", ya que me han parecido interesantes y esclarecedoras para comprender la práctica de Mindfulness. Espero que a nuestros lectores les resulten así también.

“ La meditación Mindfulness no solo hace hincapié en llevar la atención una y otra vez a un único punto, sino que nos invita a combinar este ejercicio con una conciencia receptiva y abierta que, si se cultiva, puede ofrecer una sensación directa de lo que surge a cada momento en el mundo interior y exterior. 
También nos ofrece una manera de responder a estos sucesos y a nuestras reacciones a ellos: con una cálida compasión….no tenemos que librarnos de nuestro estrés, cansancio y tristeza, sino reconocer claramente sus patrones y enfrentarnos a ellos con curiosidad abierta y amistosa. Es una reacción muy diferente a la que tenemos habitualmente, ya que por regla general, cuando algo no nos gusta, reaccionamos o bien evitándolo o bien preocupándonos. No nos han enseñado otra forma de enfrentarnos con nuestra angustia, y debido a ello no nos damos cuenta de que nuestra tendencia a evitarla o a preocuparnos por ella empeora la situación: el cansancio momentáneo se convierte en agotamiento; el miedo transitorio, en preocupación permanente, y la tristeza pasajera en infelicidad y depresión crónica. De modo que no somos culpables de terminar agotados, ansiosos o deprimidos. Únicamente nos han dado una herramienta para tratar con aquello que no nos gusta: librarnos de ello, esforzarnos más, ser mejores, incluso perfectos, y si no conseguimos hacer que las cosas sean de otra manera, nosotros mismos llegamos fácilmente a la conclusión de que hemos fracasado como personas. Esta es una receta para un mundo turbulento. Tal y como afirmó Jon Kabat-Zinn, necesitamos, literal y metafóricamente, entrar en razón.”

 Tomar el camino del Mindfulness nos puede liberar y aumentar nuestro bienestar, nuestro ánimo y nuestra calidad de vida.

Ábrete a la experiencia Mindfulness con BMA & aktitud 
Nuevos grupos de práctica semanal en Mayo
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martes, 7 de abril de 2015

Consigue otra experiencia aplicando atención plena a tu bebida favorita

Practica Mindfulness con BMA&actitud.

Podemos aprovechar esta actividad tan habitual y cotidiana como beber, para hacerlo con atención plena. Te invitamos a practicar esta variación del comer consciente.

Estas en un bar. Estás disfrutando de un rato de tranquilidad y de ocio. La gente charla a tu alrededor.
Estás esperando la bebida que acabas de pedir, hasta que por fin el camarero te la sirve.

Antes de nada párate un instante. Haz una respiración intencionada y date cuenta que la copa es la clave del momento presente.
Quizás esta práctica de bebida atenta pueda ayudarte a experimentar la verdadera vitalidad del momento.

1.      Haz una respiración, de forma intencional, y aprovecha para localizar y soltar cualquier tensión que notes en tu cuerpo.

2.       Lleva tu atención a la experiencia visual de tu copa. Puedes ver como el líquido toma la forma del cristal que lo contiene. ¿Por qué no aprovechar este momento que no vendrá de nuevo? Qué pensamiento o emoción surge en ti antes de coger la copa. No es bueno ni malo, sólo nota lo que hay.

3.       Levanta la copa. ¿Es suave?¿Es pesada o ligera?¿Está fría o caliente? Acércatela un poco, siente curiosidad por el color y la textura del contenido.

4.       Acerca ahora la copa a tu nariz y respira. Nota como pasas de respirar el aire que te rodea a experimentar una explosión aromática.

5.       Cuando estés listo, llévate la copa a la boca y deslízalo suavemente sobre tus labios sin llegar a beber. ¿Qué pensamientos surgen?¿Qué sensaciones y emociones? Cambiar el hábito llevando la copa hasta tus labios sin llegar a beber, puede desencadenar un frenesí en este acto.

6.       Ahora puedes tomar un sorbo y mantenerlo paladeándolo en tu boca sin tragar. Permanece atento a la experiencia sensorial de este momento. Si notas que te distraes, devuelve suavemente tu atención a la experiencia.

7.       Cuando estés listo traga intencionadamente. Tómate un momento para ver lo que sucede en tu mente.



La práctica ha terminado repite la experiencia cada vez que tengas la oportunidad.